Hier finden Sie einige Yoga-Übungspläne:

Kleine Übungsfolge für den Rücken:krokodilstellung.jpg

  1. Anfangsentspannung
  2. Atemübung für Schulter und Nacken (20 Runden)
  3. Krokodilstellung (3 Runden, Drehung d. WS)
  4. Katze (3 Runden, Vorwärts-/Rückwärtbeuge d. WS)
  5. Halbmondstellung zur Seite (3 Runden, seitl. Beuge d. WS)
  6. Kobra (3 Runden, intensivere Rückbeuge)
  7. Endentspannung

nach jeder Übung entspannen in Rückenlage (Savasana)

 

Allumfassende Intensiv-Übungsfolge:heldstellung.jpg

  1. Anfangsentspannung, Geistreise
  2. Wechselseitige Atemübung
  3. Halber Drehsitz (3 Runden, Drehung d. WS)
  4. Kobra (3 Runden, gegen die Stressfolgebeschwerden) 
  5. Dreieckstellung (3 Runden, gut für Gelenke + Verdauung)
  6. Halbe Kerze und ganze Kerze (1 Runde, Umkehrstellung)
  7. Halbes Kamel oder Fischstellung (3 Runden, Rückwärtbeuge d. WS)
  8. Torstellung zur Seite (3 Runden, seitl. Beuge d. WS)
  9. Heldstellung (3 Runden, f. Konzentration, Gleichgewicht)
  10. Endentspannung

 

Übungsfolge gegen Stress und Stressfolgebeschwerden:katze2.jpg

  1. Anfangsentspannung, Geistreise
  2. Wechselseitige Atemübung (10-20 Runden)
  3. Halber Drehsitz (3 Runden, Drehung d. WS)
  4. Torstellung zur Seite (3 Runden, seitl. Beuge d. WS)
  5. Kobra (3 Runden, gegen die Stressfolgebeschwerden)
  6. Halbe Kerze und ganze Kerze (1 Runde, Umkehrstellung)
  7. Fischstellung (2 Runden, Gegenbew. zur Kerze)
  8. Endentspannung

nach jeder Übung entspannen in Rückenlage (Savasana)

 

Übungsfolge für eine gute Verdauung:halber_drehsitz.jpg

  1. Anfangsentspannung, Geistreise
  2. Wechselseitige Atemübung
  3. Sanfte Stellung (3 Runden, gut für die Unterleibsorgane)
  4. Pavanamuktasana (3 Runden, Übung für die Verdauung)
  5. Halber Drehsitz (3 Runden, Drehung d. WS)
  6. Kobra (3 Runden, gegen die Stressfolgebeschwerden)
  7. altern.: Bogenstellung oder Bootsstellung auf dem Bauch (3 Runden, gut für die Bauchspeicheldrüse)
  8. Halbe Kerze und Brückenstellung kombiniert (2 Runden, kl. Umkehrstellung)
  9. Mulabandha-Mudra (Analkontraktion)
  10. Endentspannung

nach jeder Übung entspannen in Rückenlage (Savasana)

 

Übungen für das Hormondrüsensystem und den weiblichen Körper:kobra.jpg

  1. Anfangsentspannung, Geistreise
  2. Atemübung auf dem Rücken (20 Runden, mit dem Einatmen abwechseldes Anheben eines Beines, mit dem Ausatmen das Bein wieder langsam nach unten nehmen)
  3. Pavanamuktasana (3 Runden, Übung für die Verdauung)
  4. Halber Drehsitz (3 Runden, Drehung d. WS, für Bauch- und Unterleibsorgane)
  5. Jalandharabandhamudra (10 Runden Kinnpressung, gut für die Schilddrüse)
    oder Sanfte Stellung (3 Runden, gut für die Unterleibsorgane)
  6. Kobra (3 Runden, gegen die Stressfolgebeschwerden)
  7. Halbe Kerze und ganze Kerze (1 Runde, gut gegen Gebärmuttersenkung, gut für das Venensystem)
  8. Fischstellung (2 Runden, gut für das gesamte Hormondrüsensysten)
  9. Mulabandhamudra (Analkontraktion, stärkt die Beckenbodenmuskulatur)
  10. Endentspannung

nach jeder Übung entspannen in Rückenlage (Savasana)

 

Die einzelnen Übungen mit ihren Wirkungen, aber auch evtl. Einschränkungen, finden Sie unter Lektionen beschrieben.

Nehmen Sie sich genügend Zeit für Ihr Yoga. Beachten Sie Zeitdauer, wie lange die Stellungen gehalten werden. Die Entspannungsphase Savasana nach jeder Übung soll mindestens die gleiche Länge haben wie vorangegangene Übung. Dabei visualisieren Sie die jeweiligen "Wirkungen" in der Entspannungsphase und erhöhen dadurch deutlich die positiven Wirkungen der Übungen (asanas).

Besuchen Sie regelmäßig unsere Yogalektionen, damit das ganzheitliche Yoga in Denken, Fühlen und Erleben übergegangen ist und Stresswahrnehmungen deutlich gesenkt werden. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper etwas wirklich Gutes.

pdf.gif  Yogazentrum_Kurse_Wochenplan.pdf  (Stand Februar 2013)

 


Alle Übungen sind in dem Buch Yogamrita von Yogi Dhirananda und kann in unserem Yoga-Zentrum und jeder Buchhandlung erworben werden. (ISBN 978-3-9522816-0-4)

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